Kedvet kaptatok a haverokkal egy jó kis nyári teniszezéshez a szép wimbledoni ütések láttán? Bizony jó buli a páros játék, utána pedig jöhet a jól megérdemelt üdítőzés. Wimbledon idején szívesen megosztunk veletek néhány hasznos ötletet, ha az izgalmas labdameneteken fellelkesülve ütőt ragadnátok.Először is foglalni kell egy teniszpályát, mivel a párost négyen játsszák, érdemes legalább másfél, de akár 2 órára is lefoglalni. A nyári forróságban célszerű a reggeli órákat választani 8:00 – 11:00 óráig-, vagy este 18:00 után, pályazárásig tartó időintervallumban. A játékosok neme szerint lehet vegyes párost is alkotni, úgy még érdekesebb a játék, de ha van köztetek már kipróbált, vagy képzettebb játékos, erőviszony szerint is lehet osztani, vagy egy lejátszott set után variálni a felálláson. A játékot kezdő pár kiválasztásához a teniszütőt is használhatjuk, kézben megpörgetjük a nyelét és az ellenfél tippel, hogy felfelé, vagy lefelé mutat a márkajelzés, és ha eltalálja, az ő párosuk kezdheti az adogatást. A játék menetéről és szabályairól bővebben itt lehet tájékozódni.

Ha nagy létszámú a csapat és nézőközönséget is viszünk, máris van emberünk operatőri feladatok ellátására. Jó móka ellőni pár fotót, vagy videóra rögzíteni egy-két ütést, vagy jelenetet. Jókat lehet derülni a játék hevében kivitelezett egyedi, vagy esetleg komikus mozdulatokon, a vele járó grimasszal turbózva a hatást. A komolyabb érdeklődők a felvételek segítségével közösen elemezhetik az ütések technikáját is.  

A legtöbb teniszklubban van lehetőség a teniszderbi végeztével egy kellemes teraszon átbeszélni a legjobb labdameneteket, vagy legviccesebben sikerült mozdulatokat. Sok helyen tudjuk TV-n követni Wimbledon történéseit, miközben kifújjuk magunkat. Mindezt egy nagy jeges almafröccs, vagy gyöngyöző pohár sör mellett is megtehetjük, fokozva a felfrissülést és a jó hangulatot.Mit vigyünk magunkkal a pályára?

Az ütőkön, labdákon kívül 1-2 kisebb törölközőt, váltás pólót, vagy trikót, illetve ha estébe nyúló sportolásról van szó, egy vékony melegítő felsőt. Elegendő mennyiségű folyadékot és némi eleséget is – ezek jelentőségéről lentebb részletesen lesz szó. Napvédő krém is legyen a pakkban nyáron, az izzadt bőr hamarabb pirul. Érdemes fedni a fejünket baseball sapkával, ami 3 az egyben funkcionál, hiszen felszívja homlokunkról az izzadtságot, így az nem irritálja szemünket, véd a nap ellen és a simlédere árnyékol. Teniszpályára hasznos dolog. 

Szükségünk lesz a játékszereken kívül egy stabil sportcipőre. A futócipő nem ajánlott, hiszen az ütős sport jellemzője az előre-hátra- és oldalirányú mozgás, hirtelen irányváltásokkal. Olyan cipő ad biztonságot, melyben nem fordul ki a bokánk egy szélesebb terpeszben kitámasztott tenyeres ütésekor.  Ha a tenisznél maradunk, jó tudni, hogy hazánkban a pályák többnyire salakos borításúak, melyeken csúszás közben is kivitelezhető egy látványos ütés, természetesen ehhez is indokolt egy teniszcsuka.

Fitness tippek, tanácsok

A tenisz, a tollas és általában az ütős sportok intenzívek, jellegükből adódan egész testet átmozgató mozgásformák. Főleg, ha nagy elánnal megyünk a labda után és előfordulnak sokütéses labdamenetek is a játék alatt, nagyon élvezetes tud lenni. Általánosságban is nagyon fontos, nyáron viszont kiemelt körültekintéssel kell gondoskodni a megfelelő folyadék- és tápanyagpótlásról, - ez minden mozgásformára igaz.De mit igyunk és mit együnk? A tiszta víz a minimum, de sokat jelenthet a teljesítményünk növelésében és a fáradtságérzet kitolásában, ha pótoljuk az izzadtsággal elvesztett mikroelemeket, ásványi sókat – gyűjtőnéven elektrolitokat – is. Jó tudni, hogy az ásványvíz csak kis mértékben fedezi ezeket és bizony, egy nyári napon emelt mennyiségű bevitel szükséges, viszont annyi vizet képtelenek vagyunk egyszerre bevinni.

A következő praktikák léteznek a megfelelő és hatékony hidratálásra: A legegyszerűbb módja ennek izotóniás sportitalok fogyasztása, melyekhez akár közértekben is hozzáférhetünk, ezek funkcionálisan tartalmaznak az alapvető ásványi sók mellett – nátrium, kálium, magnézium és kalcium –gyorsan felszívódó szénhidrátokat is. Nos, a félreértések elkerülése végett ez nem hízlal, hiszen éppen mozgás közben fogyasztjuk, sőt a szénhidrátok pótlásával azonnali többletenergiához juthatunk, így kitolva az izmok kifáradását és megelőzve a dehidratációt. Izotóniás italt készíthetünk otthon is, például ilyet vagy ilyet. Ennek nagy előnye, hogy a kereskedelmi forgalomban árult termékekkel szemben nem tartalmaz tartósítószert és egyéb hozzáadott nem természetes összetevőt, csak amit mi magunk keverünk bele.Az előhidratálást érdemes már edzés előtt fél órával, néhány korttyal megkezdeni. A mozgás ideje, illetve a játékidő alatt célszerű kis adagokban, 1-2 korttyal bevinni a folyadékot, inkább gyakran keveset, mint ritkán több decilitert. Ez azért is fontos, mert a gyomrunk kapacitása sportolás közben sokkal kisebb, mint nyugalmi állapotban, illetve nincs meg a veszélye a „visszaköszönésnek” sem a mozgás hevében. Egy szóval: hatékonyabb. Érdemes erről a témáról részletesebben is tájékozódni nyári szezonban.

Jó, ha edzés előtt 1 órával már nem ettünk, főleg nem zsírosat, vagy olyan ételt, melynek emésztéséhez sok energiára és időre van szüksége szervezetünknek. Ha viszont már régen nem ettünk, az edzést megelőző 5-6 órában, vagy reggeli edzés előtt, gondoskodjunk róla, hogy ne teljesen üres gyomorral vágjunk bele. Egy szelet vajas pirítós, extrudált szelet egy csipet sóval megszórva, sovány felvágottal, vagy egy fél szelet natúr csirkemellel, vegáknak néhány falat sajttal. Ha nincs időnk erre, vagy esetleg kifogyott az otthoni spájz, egy-két szelet csoki, vagy keksz is biztosítja azt a kalóriamennyiséget, mely nélkül nem képes testünk hatékonyan teljesíteni. Rossz érzés, amikor 20 perc mozgás után rohamosan elkezd fogyni az erő. A lényeg, hogy legyen üzemanyag, amivel hajtjuk a gépezetet. 

Nem ajánlott semmit sem fogyasztani edzés előtt és után sem, ami vizet von el a szervezetből, vagy vízhajtó hatású. Például: kávé, alkohol, túlzott sóbevitel. Sokan bedobnak induláskor egy presszókávét stimuláló hatása miatt, de sajnos ezzel átverjük testünket, fokozott izzadással és az egyébként is emelkedett pulzus növelésével hamarabb veszítünk folyadékot és veszélyes zónába tolódhat percenkénti a pulzusszám – nyilván ez egyén- és egészségi állapot függvénye is.

A csoki, a banán, a szőlőcukor, vagy az energiaszeletek mind olyan tápanyagok, amik sportolás előtt és közben alkalmazható energiaforrások, ezekből célszerű magunkkal vinni az edzésre. Gyakran láthatjuk a TV-s közvetítéseknél, hogy a profi teniszezők a több órás küzdelem alatti pár perces szünetekben néhány falat banánt, vagy energiazselét fogyasztanak, párszor ismételve – teljesen tudatosan, hiszen ezeket gyorsan képes szervezetünk a vérkeringésbe juttatni. Az edzés utáni folyadék- és energiapótlás legalább olyan fontos, mint mozgás közben. Az izmok és testünk szinte minden sejtje éhezik egy kimerítő sportolást követően, így célszerű fehérjében, ásványi anyagokban gazdag, és vitamindús ételeket fogyasztani, ügyelve a megfelelő folyadékbevitelre is. Ajánlott fehér húsokat, sajtokat, friss zöldségeket, gyümölcsöket enni. Nagyon hasznos magvakat is fogyasztani, ezek rengeteg esszenciális elemet és jótékony olajokat tartalmaznak, melyekért hálás a szervezetünk. Nagyon praktikus és ízletes formája ezek fogyasztására a saláta a fentiek összeállításával, ízlés szerint. Az idényzöldségek és gyümölcsök magas víztartalmuk miatt is figyelemre méltóak, nyáron különösen.Ne féljünk a szénhidráttól, a kulcsszó a mérték. Senki nem fog meghízni egy intenzív edzés után köretként elfogyasztott kis adag sült krumplitól, vagy egy étkezés utáni túródesszerttől. Az elvesztett energiát szénhidrátokkal tudjuk pótolni! Ha sokat sportolunk, érdemes táplálék kiegészítőkkel hozzájárulni a megnövekedett igény fedezéséhez. Vitaminokból és ásványi anyagokból a választék szinte határtalan, de azért érdemes tájékozódni. 

Plusz tippek sportoláshoz:

• Ha van rá időnk, még otthon végezhetünk egy 2-3 perces nyújtógyakorlatot, a comb, a vádli, az achilles körüli területeket óvatosan, fokozatosan nyújtva, majd a karokkal nyújtózhatunk fel, oldalra, kisebb körzésekkel váltva. Edzés után, ha lehet, azonnal nyújtsuk le izmainkat, végtagonként, erre itt találtok egy szuper feladatsort. 

• Jó dolog a bemelegítő sportkrém, főleg akkor, ha van érzékeny ízület, vagy izom, amivel esetleg már volt korábban probléma, vagy sérülésre hajlamosabb. A sportkrém hatását növelhetjük, ha lassú, de mélyre ható masszírozással visszük fel a felületre, az izomrostok között stimulálva a keringést. Felkészített végtagokkal elkezdeni a sportolást máris fél siker. 

• Ha meghúzódnánk mozgás közben, ne erőltessük tovább, a fájdalom a testünk konkrét jelzése. Figyeljünk rá. Hasznos gyógymód húzódásra, rándulásra a fagyasztott borogatás: mirelit borsót, vagy kukoricát, vagy bármilyen szemes zöldséget csomagolásában fagyottan betekerünk egy kisebb törölközővel, és ráhelyezzük a sérült részre. 7-8 perc után kicsit le kell venni, utána néhány perc levegőztetés után mehet még egy kör. Utána kímélet, amíg el nem múlik a fájdalom. 

• Vigyünk magunkkal 1-2 kisebb törölközőt, váltás pólót, vagy trikót, illetve ha estébe nyúló sportolásról van szó, melegítő felsőt. A napvédő krém is legyen a pakkban nyáron, az izzadt bőr hamarabb pirul! 

• Az akkumulátort nem csak tápanyaggal, bizony pihenéssel is töltenünk kell. Figyelni kell a kielégítő alvásidőre, illetve az aktív pihenésre, mely alapvető szükséglet a regenerálódáshoz. 

Ball please. Play!

Váljék egészségedre!